Quante volte durante una dura giornata di lavoro in ufficio ti sei fatto bastare qualche tazza di caffè e uno snack veloce alla scrivania? e succede che nel pomeriggio perdi la concentrazione, ti senti debole e irritabile?

Questo perchè l’essere umano ha bisogno di almeno 400-600 calorie come carburante per sostenere un’intensa giornata lavorativa (di ufficio). D’altra parte bisogna stare anche attenti a non mangiare troppo. Infatti assumere troppe calorie (più di 800) può essere controproducente e portare a stanchezza e sonnolenza. Che per lavorare e concentrarsi non è il massimo.

Il pranzo ideale dovrebbe avere il giusto mix di vitamine, minerali, grassi, carboidrti e proteine. I carboidrati e i grassi garantiscono energia, mentre le proteine assicurano il corretto funzionamento metabolico del nostro corpo.

Perchè mangiare a pranzo?

Oltre ad essere un momento di aggregazione sociale da passare con i colleghi e un momento di pausa dalla giornata lavorativa è essenziale per immettere l’energia che ci serve per non arrivare in riserva ed eccessivamente affamati all’ora di cena. Per questo dobbiamo mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue. Se infatti ci capita di saltare il pranzo, succede che il livello degli zuccheri nel sangue precipita, e il nostro corpo inizia a utilizzare le riserve di grassi. L’effetto più immediato, come abbiamo detto sopra, è la perdita di concentrazione ed essere maggiormente irritabili. E, attenzione, non pensate di dimagrire saltando il pranzo. Infatti rallenta tutto il metabolismo e quando torneremo a mangiare dovremo necessariamente recuperare quanto perso.

Quando pranzare?

Il consiglio a seconda degli orari di lavoro, è di pranzare fra le 13 e le 14, spezzando così a metà la giornata. Se infatti ci si trovasse a pranzare nel pomeriggio sarà facile arrivare affamati e di conseguenza essere portati a mangiare più velocemene e inserire troppe calorie nello stomaco.

un proverbio popolare, sempre valido ci viene in aiuto:”colazione da re o regina, pranzo da principe o principessa e cena da povero/a”.

Cosa mangiare a pranzo?

Pane e pasta integrali

E’ un buon pranzo che apporta l’energia necessaria per tirare fino a fine giornata. ma anche qui bisogna fare un pelo di attenzione a non esagerare. Meglio, ovviamente, che siano di farina integrale. Infatti rilasciano energia più lentmente dei carboidrati bianchi e hanno un contenuto maggiore di vitamine B.

Se invece sei orientato sui panini meglio scegliere la piadina. E come imbottitura hai una vasta gamma di scelta: tipo pollo, formaggio, uova, tonno. da evitare sarebbero almeno le salse.

Insalata

Beh che dire. non molto. sappiamo tutti che l’insalata, magari accompagnata con del pane integrale, è il pranzo a mio avviso perfetto. sazia non appensantisce eccessivamente ed è una ricca sorgente di proteine.

Sgombro, salmone e sardine

Numerose ricerche hanno evidenziato che l’alto contenuto di omega-3 contenuto in questi pesci aiutano il sangue e restare in salute, limitano il formarsi di coaguli, proteggono un po tutto il sistema circolatorio soprattutto impedendo l’accumulo di colesterolo.

Zuppe

Anche la zuppa è un ottima scelta da consumare a pranzo. Caldo nutriente e a basso contenuto calorico. Ricordiamo che la maggior parte dei nutrizionisti moderni suggeriscono di assumere 5 differenti tipi di verdure, e la zuppa è un modo efficace per riuscirci. Anche la zuppa andrebbe accompagnata con un pò di pane, meglio se integrale, per dare anche un apporto di carboidrati.

Fagioli e cous cous

I legumi come fagioli lenticchie e ceci sono un’eccellente fonte di proteine e fibre ottime per la salute dell’intestino. Inoltre a livello nutrizionale sono completi.

Il cous cous invece è un’ottima fonte di carboidrati a basso contenuto calorico. Inoltre riempie in fretta quindi non viene neanche voglia di esagerare con le porzioni.